Hambre Emocional o Hambre Fisiológica

En un mundo donde el ritmo acelerado dicta nuestras decisiones, muchas veces olvidamos prestar atención al momento de comer. ¿Cuántas veces eliges un alimento por costumbre, hambre emocional o simplemente por estar disponible? Este artículo explora cómo nuestros hábitos alimenticios en México, influenciados por la cultura y las emociones, afectan nuestra salud y bienestar. Aprende a distinguir entre hambre fisiológica y emocional, utiliza herramientas como la escala de hambre-saciedad y descubre estrategias prácticas para tomar decisiones más conscientes y saludables.

Una de las razones por las que subimos o bajamos de peso (sin quererlo) y/o elegimos alimentos que no son tan buenos para nuestra salud es por la poca atención que ponemos al momento de comer. Especialmente en México, estamos acostumbrados a comer en todo momento o dejar de comer casi todo el día si nuestro día es muy complicado. Al dejar de comer por varias horas, llegamos muy hambrientos a la siguiente comida, lo que nos impide elegir alimentos de calidad y/o medir porciones. Constantemente comemos rápido, abundante y terminamos sintiéndonos pesados, cansados y/o con culpa del exceso. La poca atención que ponemos al momento de comer, también nos ha hecho que comamos siempre que tenemos comida a la mano, sin cuestionarnos si tenemos hambre o no, si nos gusta o no, etc. Culturalmente, nos cuesta mucho trabajo decir que no, por miedo o pena de hacer sentir mal a quien nos ofrece con mucho cariño algo de su cocina o seguimos las reglas familiares de terminarse lo que está en el plato, no desperdiciar y otras situaciones que se han convertido en hábitos familiares. Es importante que se respeten las reglas de la alimentación en las que los padres son responsables de elegir los alimentos que se ofrecen a los niños, pero son ellos quienes deciden si lo comerán en ese momento y en qué cantidad. 

Espero que enseñemos a las nuevas generaciones a tomar decisiones más conscientes, pero mientras tanto, nosotros adultos podemos comenzar por identificar cuando consumimos algo por costumbre (hábito), antojo o realmente por hambre. Para ello es importante identificar el hambre emocional y el hambre fisiológica ya que a veces eso que elegimos por costumbre, se debe a una emoción que creemos manejar/arreglar/superar con ese alimento que usamos como apapacho. Por ejemplo cuando estamos tristes, nos acordamos que cuando éramos pequeños nos compraban un helado para alegrarnos o cuando estamos aburridos, vamos por unas frituras o cuando estamos cansados dejamos de comer, etc.  y ahora hacemos lo mismo. Hay una herramienta que sirve mucho para identificar las emociones asociadas a los alimentos que elegimos y es hacer un diario. Apuntar lo que comemos en uno o varios días, escribir cómo nos sentimos en el momento de comer e ir sacando conclusiones de aquellas situaciones que afectan nuestras elecciones y nuestra manera de comer.

También te quiero compartir una herramienta que te permitirá distinguir entre tu hambre fisiológica y tu hambre emocional, para decidir si necesitas comer o sólo se trata de un antojo que podrás o no satisfacer de manera consciente. 

El hambre fisiológica es gradual, se va dando durante el día como si fueras un automóvil al que se le va vaciando el tanque de gasolina y lo puedes identificar mediante sensaciones en tu cuerpo, como dolor de cabeza, sentimiento de vacío en el estómago, movimiento de intestino, mal humor, etc.; mientras que el hambre emocional es súbita, aparece como una necesidad urgente de comer un alimento específico y no puede satisfacerse con otro alimento. La escala de hambre y saciedad es una regla imaginaria del 1 al 10 en la que el 10 corresponde a sentirte súper lleno, con malestar por el exceso, con culpa, dolor y/o sueño; mientras que el 1 corresponde a una sensación de hambre voraz, con una gran necesidad por comer cualquier cosa y en cantidad abundante. 

Escala Hambre-Saciedad

La recomendación para utilizar esta escala de hambre y saciedad es identificar cómo te sientes en cada uno de los números de la escala e intentar mantenerse entre el 3 y el 7 para sentirte ligeramente hambriento antes de la comida o pleno después de comer algo. Con ella, podrás identificar si estás ya cerca del 3 y todavía no es momento de hacer una comida principal, para hacer una colación que te permita subir al 4, 5 o 6 de nuevo y realizar la comida principal ya cuando vuelva a bajar al 3. Así es que, con esta escala de hambre y saciedad (que recomiendo imagines en tu frente cuando tengas dudas), no sólo podrás tomar la decisión consciente de consumir una colación o no sino que también podrás controlar mejor las porciones de alimentos que consumes al evitar sentirte muy hambriento en algún momento del día. Esta escala es una técnica para iniciar una alimentación más consciente, más intuitiva y para mantener un peso saludable, pero también es una estrategia para tomar mejores decisiones en relación a la alimentación. 

La menta y el hielo ayudan mucho a calmar el hambre emocional o la ansiedad así es que también puedes animarte a hacer una granizada o frappé con agua de limón, hielo y menta fresca o hacer paletas heladas de jamaica o de limón y te ayudarán mucho en épocas de calor. Si hace frío puedes hacerte una infusión. Recuerda que la ansiedad dura 5 minutos así es que pasando ese tiempo te sentirás más en control.